皆さんこんにちは！BEYOND 板橋店 店長の大橋です！
ここでは、ボディメイクに役立つ様々な情報を色んな角度から発信していきます！
本日は、Youtubeに出演されるボディビルダーや、よくコンビニで目にするエナジードリンクは本当にトレーニングに効果的なのか？という点について、パーソナルトレーナー目線でお答えできればと思います！
エナジードリンクには良い印象や、悪い印象など様々な印象を抱かれていると思いますので、なぜそのように感じるのかについてご説明いたしますので、ぜひ最後までご覧いただき、今後のエナジードリンクを上手に活用していきましょう！
この記事をご覧いただいている方へ。
この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？
実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。
また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。
より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。
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エナジードリンクとトレーニングの関係性とは？
エナジードリンクは、主成分である カフェイン・糖質・アミノ酸 により、トレーニング時のパフォーマンスを一時的に高めてくれる飲料です。特にカフェインは集中力を高め、筋力発揮や持久力向上に役立つことが多くの研究で示されています。
また、含まれる 糖質 は素早くエネルギー補給できるため、トレーニング前の“ガス欠予防”に効果的です。アルギニンなどのアミノ酸が入った商品では、血流が促進され、パンプ感や動きやすさにつながることもあります。
ただし、エナジードリンクはあくまで「短期的なブースト」。飲めば必ず成果が上がるわけではなく、飲みすぎると心拍数の上昇や睡眠への悪影響などのリスクも伴います。
トレーニング前に適切な量を利用すれば効果は期待できますが、目的や体調に合わせた使い方が重要です。
カフェインによる集中力・覚醒作用
カフェインは、エナジードリンクにおいて最もパフォーマンスに影響を与える成分です。中枢神経を刺激することで 集中力を高め、眠気を抑え、反応速度を向上 させる働きがあります。これにより、トレーニング中のフォーム維持がしやすくなり、重量への向き合い方も安定します。
またカフェインは、疲労感をもたらすアデノシンの働きを一時的にブロックするため、「もう少し頑張れる」状態を作る ことができます。結果として、セット数をこなしやすくなったり、トレーニング全体の質が上がることも多いです。
ただし、効果が高い分、摂り過ぎると 動悸・不安感・手の震え・睡眠の質低下 を招く場合もあるため、体質に合わせた量を守ることが重要です。
糖質による一時的なエネルギー補給
エナジードリンクに含まれる糖質は、素早くエネルギーに変換される即効性の高い栄養源 です。摂取後すぐに血糖値が上昇し、筋肉や脳の“燃料”として利用されるため、トレーニング前に飲むことで パワー不足や集中力低下を防ぐ効果 が期待できます。
特に、ウェイトトレーニングやHIITのような強度の高い運動では、体内の糖質が早く消費されるため、事前に適量の糖質を入れておくことで 「最初から全力で動ける」状態を作りやすくなる のがメリットです。
ただし、糖質が多すぎるエナジードリンクは、急激な血糖値の上下で 疲労感や眠気が出る“血糖値の乱高下” を起こす可能性があるため、目的に合った量を選ぶことが重要です。
パフォーマンス向上のエビデンスは「条件付き」とされる理由
エナジードリンクには、カフェインや糖質などトレーニングを後押しする成分が含まれていますが、すべての人に効果が確実に出るわけではありません。研究結果でも「一定の条件下では効果がある」とされることが多く、その理由は主に3つあります。
1つ目は、個人差が大きいこと。カフェインの反応には遺伝的特徴が関係しており、効果が強く出る人もいれば、ほとんど変化が出ない人もいます。
2つ目は、飲むタイミングや量によって効果が左右される 点です。適切なタイミング（一般的には摂取後30〜60分）から外れると、効果が十分に発揮されません。
3つ目は、普段の生活習慣や体調の影響。睡眠不足やストレス状態では、エナジードリンクを飲んでも思うようにパフォーマンスが上がらないことがあります。
こうした理由から、エナジードリンクは「万能なパフォーマンスアップ手段」ではなく、条件が揃ったときに効果が出やすい“補助的なアイテム” とされています。
まず知っておきたい！エナジードリンクの健康リスク
エナジードリンクはトレーニングのパフォーマンスを一時的に高める効果がありますが、飲みすぎや誤ったタイミングでの摂取には健康リスク が伴います。特に注意したいのが、主成分であるカフェインや糖質の影響です。
カフェインは集中力や覚醒作用をもたらしますが、過剰に摂取すると 心拍数の増加、動悸、血圧上昇、手の震え などを引き起こすことがあります。また、睡眠の質にも悪影響を与え、翌日のトレーニングや集中力低下につながる可能性があります。
さらに、糖質の摂りすぎも問題です。急激に血糖値を上げることで、一時的なエネルギーの上昇の後に疲労感や眠気が来る“血糖値の乱高下” が起こりやすく、体調やパフォーマンスにマイナス影響を与えることがあります。
アルギニンなどのアミノ酸も含まれていますが、これらは血流を促す効果がある一方で、摂取量や体調次第では胃腸への負担や体調不良の原因 になる場合があります。
このように、エナジードリンクはあくまで補助的なアイテムとして使うことが大切です。トレーニング前に適切な量を守り、自分の体調や目的に合わせて選ぶことで、リスクを抑えながらパフォーマンスを支えることができます。
過剰摂取による心拍数上昇・不整脈の危険性
エナジードリンクに含まれるカフェインは、適量であれば集中力や覚醒作用を高めますが、過剰に摂取すると心臓への負担が大きくなる ことがあります。特に一度に大量に飲むと、心拍数が急激に上がったり、不整脈が起こるリスクが増加します。
不整脈は、一時的に脈が乱れるだけでなく、めまいや動悸、息切れなどの症状を引き起こすこともあります。また、心疾患を持つ人や高血圧の人では、軽度の摂取でも体調不良を招く場合があります。
トレーニング前にエナジードリンクを利用する際は、1日あたりのカフェイン量を守り、体調に応じて少量から試す ことが重要です。安全に効果を得るためには、ラベルの成分表示を確認し、自分の耐性に合わせた飲み方を心がけましょう。
血糖値急上昇による脂肪蓄積リスク
エナジードリンクに含まれる糖質は、運動前のエネルギー補給として有効ですが、過剰に摂取すると血糖値が急上昇 し、その後にインスリンが大量に分泌されます。この反応により、余った糖が脂肪として体内に蓄積されやすくなるのです。
特に運動強度が低い場合や、トレーニング後に糖を使い切れなかった場合、体脂肪増加の原因 となることがあります。また、血糖値の乱高下は疲労感や眠気を引き起こすため、トレーニングの集中力や効率にも悪影響を与えます。
そのため、エナジードリンクの糖質は トレーニングのタイミングや量を意識して摂取すること が重要です。短時間での高強度運動時に適量を取り入れることで、パフォーマンスをサポートしつつ脂肪蓄積リスクを抑えることができます。
睡眠の質を下げることで筋肉の回復を妨げる問題
カフェインを含むエナジードリンクを夜間や就寝前に摂取すると、睡眠の質が低下 する可能性があります。睡眠中は筋肉の修復や成長ホルモンの分泌が活発になるため、十分な睡眠が取れないと トレーニング後の回復が遅れ、筋力や筋量の向上が妨げられる ことがあります。
さらに、慢性的に睡眠不足になると疲労感や集中力の低下が蓄積され、トレーニング効率が落ちるだけでなく、体調不良や怪我のリスクも高まります。そのため、エナジードリンクは 摂取タイミングを午前中やトレーニング直前に限定する ことが推奨されます。
依存性と“習慣化の怖さ”
エナジードリンクに含まれるカフェインは、習慣的に摂取すると 依存性が形成されやすい 特性があります。毎日飲むことが当たり前になると、摂らないと集中力が続かない、疲労感を感じやすいといった状態に陥ることがあります。
また、依存が進むと、カフェイン量を増やさないと同じ効果が得られない「耐性」が生じる ため、健康リスクも高まります。心拍数の上昇や睡眠障害など、知らず知らずのうちに体への負担が積み重なる可能性もあるため、エナジードリンクは あくまで必要なときだけ使う補助アイテム と考えることが大切です。
主要エナジードリンク4種の特徴と“健康リスク優先”レビュー
① モンスターエナジー｜刺激強め・成分量が多くリスクも高いが、パフォーマンスは上がりやすい
- カフェイン量：多い
- 糖質量：やや多い
- リスク：心拍数増加・依存傾向が強い
- パフォーマンス効果：高め
② ZONe（ゾーン）｜容量が大きく摂取量過多になりやすい
- カフェイン量：多い
- 容量：500mlで飲む量が増え、影響が出やすい
- リスク：糖質摂取量が増えやすく脂肪蓄積リスク
- パフォーマンス効果：中〜高
③ レッドブル｜比較的バランス型だが、健康リスクは依然あり
- カフェイン量：標準的
- リスク：心拍上昇・睡眠質低下の可能性
- パフォーマンス効果：中
④ オロナミンC｜エナドリの中では低リスクだが、効果も控えめ
- カフェイン：なし
- 炭酸＋糖質による軽いエネルギー補給
- リスク：糖質過多に注意
- パフォーマンス効果：低
トレーニング効果を最大化したいなら“飲むタイミング”が重要
エナジードリンクは、成分の効果を最大限に引き出すタイミングで飲むこと が、トレーニング効果を高めるポイントです。特に注目すべき成分はカフェインと糖質で、摂取タイミングによって効果の現れ方が大きく変わります。
カフェインは体内に吸収されて効果が出るまでに 約30〜60分かかる とされます。そのため、トレーニングの直前ではなく、開始の30〜60分前に飲むのが理想です。これにより、集中力や覚醒作用をトレーニング中に最大限活かすことができます。
糖質は即効性のエネルギー源ですが、運動開始直前に摂ることで、筋肉や脳が効率的に利用できます。ただし、摂りすぎると血糖値の急上昇・乱高下を招くため、適量を意識することが重要 です。
また、就寝前の摂取は避けるべきです。カフェインの影響で睡眠の質が低下し、筋肉の回復や成長ホルモンの分泌が妨げられるため、トレーニング効果にも悪影響が出ます。
このように、「量」と「タイミング」を意識して飲むこと が、エナジードリンクをトレーニングに活かすカギです。正しいタイミングで摂取すれば、集中力・持久力・パワーの底上げを安全にサポートできます。
カフェインは摂取から30〜45分後にピーク
カフェインは摂取後、血中濃度が30〜45分でピーク に達します。このタイミングで集中力や覚醒作用が最も高まるため、トレーニングのパフォーマンスを最大化したい場合は、運動開始の 30〜45分前に飲む のが理想です。
逆に、直前に飲んでも効果が十分に発揮されないことがあるため、タイミングを意識することが重要です。
筋トレ前に飲む際の適量の目安
筋トレ前に摂取するカフェインの目安量は、体重や耐性によって異なりますが、一般的には 体重1kgあたり約3〜6mg が安全かつ効果的とされています。
例えば体重60kgの人なら、180〜360mg程度が目安です。これを超えると動悸や不安感、睡眠への影響などのリスクが増えるため、必ず自身の体調や耐性を考慮して量を調整しましょう。
空腹時に飲むとリスクが高まる理由
空腹時にエナジードリンクを摂取すると、カフェインや糖質が 胃腸に直接吸収されやすく、血糖値や心拍数の急上昇 を引き起こすことがあります。その結果、動悸やめまい、胃の不快感などの副作用が出やすくなるのです。
そのため、トレーニング前は軽く食事を摂った上で飲むか、少量から試すことが推奨されます。
BEYOND板橋店が推奨する「健康的にパフォーマンスを上げる方法」
エナジードリンクは即効性のあるサポートアイテムですが、BEYOND板橋店では、長期的に見て“健康的に”“持続的に”パフォーマンスを高める方法を最も重要視しています。短期的な刺激に頼らず、身体そのものの機能を底上げすることで、トレーニング効果は大きく変わります。
まず基本となるのは、栄養バランスの取れた食事です。特にトレーニング前後のタンパク質・糖質の補給は、エネルギーの持続と回復の質を高め、筋力アップのスピードにも直結します。また、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は代謝をスムーズにし、疲労の蓄積を防ぐ役割を持っています。
次に重要なのが、質の高い睡眠です。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や脂肪燃焼が活発になります。エナジードリンクに頼って活動量を増やすよりも、しっかり休むことでトレーニング効率は大きく向上します。
さらに、BEYOND板橋店では定期的なトレーニングと正しいフォームの習得を重視しています。無理なく継続でき、効果がしっかり出るトレーニングプランを組むことで、パフォーマンスは自然と伸びていきます。
エナジードリンクを活用する場合も、あくまで“補助”として適量を守りつつ、基本となる生活習慣を整えることが最も確実で安全なパフォーマンスアップの方法です。BEYOND板橋店では、その人の身体の状態やライフスタイルに合わせて、最適な健康づくりとトレーニング方法をご提案しています。
カフェインが不要でも集中力が上がる呼吸法
エナジードリンクに頼らずとも、呼吸法を意識するだけで集中力は大きく向上します。特におすすめなのは「ボックスブリージング」。
4秒吸う → 4秒止める → 4秒吐く → 4秒止めるというリズムを数回繰り返すだけで、自律神経が整い、心拍も安定し、頭がクリアになります。
この呼吸法はアスリートやビジネスマンも実践している方法で、血中の酸素量が安定し、動作への意識が高まるため、トレーニング前のウォーミングアップと相性も抜群です。
「集中できない」「やる気が入らない」という時ほど、まず呼吸を整えることで自然と身体のスイッチが入ります。
姿勢が整うとトレーニング効率が上がる理由
正しい姿勢は、トレーニング効率を最大限に高めるための“土台”です。姿勢が崩れていると、狙いたい筋肉に力が伝わりにくく、反対に腰や首など負担がかかってほしくない部位にストレスが集中してしまいます。
姿勢が整うと、
- 筋肉への刺激が正確に入る（効かせたい筋肉が働く）
- 可動域が広がり、フォームが安定する
- 無駄な力が抜け、重量が伸びやすくなる
など多くのメリットが生まれ、結果的に筋肥大スピードも向上します。
BEYOND板橋店でも、最初の指導で「立ち方・肩の位置・骨盤の角度」を調整するのは、パフォーマンスそのものを底上げできるためです。
トレーニング前におすすめの“安全な栄養摂取”
エナジードリンクの代わりにパフォーマンスを安定させたいなら、トレーニング前の安全な栄養摂取が最も効果的です。特におすすめなのが以下の3つです。
- バナナ
消化吸収が早く、エネルギー源となる糖質をスムーズに補給できます。胃にも優しく、空腹トレーニングによる集中力低下を防ぎます。 - プロテイン（ホエイ）
筋肉の分解を防ぎながら、持久力や回復をサポート。トレ前は水でさっと飲める量がベストです。 - 蜂蜜やライスケーキなどの“軽めの糖質”
急激な血糖値の上昇を起こしにくく、エネルギーを安定供給できます。特に筋トレ前のウォーミングアップ前に摂ると効果的。
これらは胃腸の負担が少なく、集中力・エネルギー・持久力を安全に高められるため、パフォーマンスアップの「正攻法」と言える方法です。
まとめ｜エナジードリンクは頼りすぎず、健康的な習慣づくりが最強のパフォーマンスUP方法
エナジードリンクは、確かに「手軽に集中力を高められる便利なアイテム」です。しかし一方で、血糖値の急上昇・急降下によるだるさ、カフェインの過剰摂取、眠りの質の低下といったリスクも抱えています。トレーニング前に飲めば一時的なパフォーマンス向上は期待できますが、長期的に見ると体づくりの効率を下げてしまう場面も多いのが実情です。
BEYOND板橋店では、エナジードリンクに頼り切るのではなく、
・正しい栄養摂取
・姿勢改善
・呼吸法
・適切なウォーミングアップ
といった“土台となる習慣”を整えることこそが、最も再現性の高いパフォーマンスUP方法だと考えています。
日常の過ごし方やちょっとした意識の変化だけでも、
集中力・持久力・トレーニング効率は大きく改善します。
エナジードリンクは「必要なときだけ上手に使う補助アイテム」。
そして本当の意味で身体を変えてくれるのは、あなた自身がつくる 健康的な生活習慣 です。
BEYOND板橋店では、一人ひとりの生活スタイルに合わせて、無理なく続けられる習慣づくりを全力サポートしています。
効率よく、健康的に、理想の体を手に入れたい方は、ぜひお気軽にご相談ください！
■BEYOND 板橋店のお知らせ
BEYOND 板橋店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料で受け付けております！！
より本格的に自分の生活習慣を変えたい方、トレーニングを見直したい方、トレーニングのやり方がわからない方！！
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