ジム初心者が最初にやるべきこと5選｜続けるコツも解説

2025年11月22日

皆さんこんにちは！BEYOND 板橋店店長の大橋です！
ここでは、ボディメイクに役立つ様々な情報を色んな角度から発信していきます！

「よし、痩せるぞ！」「健康のために、今日から自分を変えるんだ！」

大きな決意と少しの不安を胸に、ジムのドアを開けたあなた。素晴らしい第一歩です。しかし、いざ広々とした空間に足を踏み入れると、たくさんのマシン、見たこともない器具、そして黙々とトレーニングに励む人々に圧倒され、「…で、私は何をすればいいの？」と立ち尽くしてしまった経験はありませんか？

その気持ち、痛いほどわかります。ジム初心者が最初に感じるこの「途方感」こそが、三日坊主を生む最大の原因なのです。しかし、安心してください。正しい順序で、やるべきことを一つずつクリアしていけば、ジムはあなたの人生を変える最高のパートナーになります。

この記事は、そんな過去の私自身や、私が指導してきた多くの初心者の方々に向けて書いた「ジムの取扱説明書」です。あなたが遠回りや怪我をせず、最短で効果を実感し、そして何より「トレーニングって楽しい！」と思えるようになるための、具体的で実践的な5つのステップと、続けるための秘訣を、余すところなくお伝えします。

さあ、もう迷うのは終わりです。理想の自分へのロードマップを、ここから手に入れましょう。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

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出典：https://beyond-gym.com/

BEYONDは全国120店舗以上を展開する、BEST GYM AWARD受賞のパーソナルジム。美ボディコンテストでの入賞者や資格をもつ、プロのパーソナルトレーナーのみが揃っております。

過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。

コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。

スクロールできます

	料金（税込） ※最小プランの場合	内容	おすすめ
ライフプランニングコース	月々18,500～ ※323,664円	パーソナルトレーニング食事管理サプリメント	目標がある方向け
回数券コース	月々4,700円～ ※102,300円	パーソナルトレーニングストレッチ	継続したい方向け

※当社指定の信販会社を利用した際の分割料金となります。・10回券96,800円の場合：分割回数：24回/支払い期間：24ヶ月/手数料率：年利7.96%/支払い総額：115,850円

特に回数券コースの月々4,800円～は、業界内でも最安値級で良心的です。

BEYONDが気になる方は、まず無料体験トレーニングを活用してみてください。

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ジム初心者が最初にやるべきこと5選

色々な理由をもとに、ジムに通う決心をされる方が多いかと思います。
そこで、トレーニング10年目となる大橋が、トレーニングを始められる方が最初にやるべきこと5選をご紹介いたします。

1. 明確な「目的」と「目標」を設定する

「とりあえず体を動かしたい」という気持ちも大切ですが、航海図のない船が目的地にたどり着けないのと同じで、目的のないトレーニングは長続きしません。最初にやるべき最も重要なことは、「なぜジムに通うのか（目的）」と「ジムで何を達成したいのか（目標）」を明確にすることです。

目的（Why）： あなたを突き動かす根本的な動機です。「夏に自信を持って水着を着たい」「健康診断の結果を改善したい」「ストレスを発散したい」「自分に自信を持ちたい」など、感情的なもので構いません。これが、くじけそうになった時のあなたを支える原動力になります。
目標（What）： 目的を達成するための中間地点です。具体的で、測定可能で、達成可能で、関連性があり、期限が明確な「SMARTの法則」で設定するのがおすすめです。

【悪い目標例】「痩せたい」
【良い目標例】「2ヶ月後の友人の結婚式までに、体脂肪率を3%落とし、今持っているワンピースを綺麗に着こなす」

紙に書き出したり、スマートフォンのメモに入れたりして、いつでも見返せるようにしておきましょう。この最初のステップが、あなたのジム通いの成功確率を劇的に高めます。

2. トレーナーによる「初回オリエンテーション」を必ず受ける

ほとんどのジムでは、入会時にスタッフやトレーナーがマシンの使い方などを無料で案内してくれる「初回オリエンテーション」が用意されています。これを「恥ずかしい」「面倒くさい」とスキップしてしまうのは、非常にもったいない！

自己流のトレーニングは、効果が出ないばかりか、怪我のリスクが非常に高いです。マシンの間違った使い方は、関節や筋肉を痛める原因になります。オリエンテーションは、安全にトレーニングを行うための「命綱」だと考えてください。

【オリエンテーションで確認すべきこと】

主要なマシンの基本的な使い方： 特に、後述する「ビッグ3」と呼ばれるマシンの調整方法と動作。
ジムのローカルルールやマナー： マシン使用後の汗の拭き取り、インターバル中のマシンの占有など。
ストレッチエリアの場所と使い方： トレーニング前後のケアは、怪我予防と効果アップに不可欠です。

トレーナーは、初心者の「分からない」に慣れています。遠慮なく質問し、あなたのジムデビューを全力でサポートしてもらいましょう。

3. 「大きな筋肉」を鍛えるマシンから始める

ジムには無数のマシンがありますが、初心者が最初に手を出すべきは、「大きな筋肉（大筋群）」を安全に鍛えられるマシンです。なぜなら、

消費カロリーが大きい： 大きな筋肉を動かすと、消費エネルギーが格段に増え、ダイエットに効果的です。
基礎代謝が上がりやすい： 筋肉量が増えることで、何もしなくてもカロリーを消費する「基礎代謝」が向上し、太りにくく痩せやすい体になります。
体の土台ができる： 全身の土台となる大きな筋肉を先に鍛えることで、姿勢が改善され、他のトレーニングの質も向上します。

初心者はまず、以下の「マシン版ビッグ3」と呼ばれる3種目に集中しましょう。フリーウェイト（ダンベルやバーベル）は、フォームが安定してからで十分です。

マシン名	鍛えられる部位	効果
チェストプレス	胸、肩、二の腕	バストアップ、たくましい胸板、腕の引き締め
ラットプルダウン	背中、腕	逆三角形の背中、姿勢改善、背中の脂肪燃焼
レッグプレス	お尻、太もも	ヒップアップ、脚全体の引き締め、全身の代謝向上

まずはこの3つを、それぞれ「10回がギリギリできるくらいの重さ」で、3セットずつ行うことを目標にしてみてください。

4. 「完璧な1日」より「不完全でも週2日」を目指す

初心者にありがちな失敗が、「やる気がある初日に頑張りすぎて、筋肉痛で心が折れる」というパターンです。大切なのは、1回のトレーニング時間や量よりも、「継続すること」。そして、継続の鍵は「頻度」にあります。

筋肉は、トレーニングで傷つき、休息と栄養によって回復する過程で成長します（超回復）。このサイクルは48〜72時間と言われています。つまり、週に2回のペースは、筋肉を効率よく成長させ、かつ体に無理なく習慣化する上で非常に理想的なのです。

「今日は疲れているから…」と感じる日もあるでしょう。そんな日は、ジムに行ってストレッチとウォーキングをするだけでもOK。「ジムに行く」という行動そのものを習慣にすることが、何よりも重要です。「完璧な1日」を目指すのではなく、「不完全でもいいから続ける」というマインドセットを持ちましょう。

5. トレーニング記録をつける

成長を実感できないことは、モチベーション低下の大きな原因です。そこで役立つのが「トレーニング記録」です。

何を記録するかはシンプルで構いません。

日付
トレーニング種目
重量と回数、セット数
その日の体調や感想（「前回より軽く感じた！」「今日は少し疲れていた」など）

記録を見返せば、「1ヶ月前はこんなに軽い重さだったのに、今はこんなにできるようになった！」という客観的な成長が可視化されます。この小さな成功体験の積み重ねが、自信と次へのモチベーションに繋がるのです。スマートフォンの無料アプリもたくさんあるので、自分に合った方法で記録を始めてみましょう。

【挫折しない】ジム通いを続けるための5つのコツ

ウェアやシューズをお気に入りのものにする： 「これを着てジムに行きたい！」と思えるような、形から入るモチベーションは意外と強力です。
ジムに行く曜日と時間を固定する： 「毎週火曜と金曜の仕事終わり」など、スケジュールに組み込んでしまうことで、意思決定のエネルギーを使わずに済みます。
1ヶ月後の自分にご褒美を用意する： 「週2ペースを1ヶ月続けられたら、欲しかったあの服を買う」など、短期的な目標達成を祝う習慣を作りましょう。
SNSで仲間を見つける・宣言する： 同じように頑張っている人を見ると刺激になりますし、「ジムに行ってきた！」と投稿することで、良い意味での強制力が働きます。
体の小さな変化に気づく： 「朝スッキリ起きられるようになった」「階段を上るのが楽になった」など、体重や見た目以外のポジティブな変化に意識を向けることで、トレーニングの価値を多角的に感じられます。