皆さんこんにちは！BEYOND 板橋店店長の大橋です！
ここでは、ボディメイクに役立つ様々な情報を色んな角度から発信していきます！
「日中は頑張って食事制限できるのに、夜になるとタガが外れたように食べてしまう」「夕食後、寝る前につい冷蔵庫を開けてしまう」「痩せたいのに、夜の食欲だけがどうしてもコントロールできない…」
ダイエット経験者なら、誰もが一度はぶつかるであろう、この巨大な壁。それが「夜の食欲」です。
一日の終わりに訪れる、あの抗いがたい「何か食べたい」という衝動。それに負けてドカ食いしてしまい、「またやってしまった…」と自己嫌悪に陥る。そんな罪悪感と後悔のループから抜け出せずに、悩んでいませんか？
もしそうなら、まず最初に知ってほしいことがあります。夜の食欲は、あなたの「意志の弱さ」が原因なのではありません。 それは、ホルモンバランスの乱れや、日中の栄養不足、ストレスなどが複雑に絡み合って引き起こされる、体からの「SOSサイン」なのです。
この記事は、そんなあなたのための「夜の食欲」完全攻略マニュアルです。なぜ夜になると食欲が暴走するのか、その科学的なメカニズムを解き明かし、根性論に頼るのではなく、日中の「食事の組み立て方」と、心と体をリセットする「簡単な運動」によって、根本から問題を解決する方法を具体的にお伝えします。
もう、自分を責めるのは終わりにしましょう。体の仕組みを理解し、賢く対処することで、穏やかな夜と、確実なダイエットの成果を手に入れる。そのための第一歩を、ここから踏み出しましょう。
この記事をご覧いただいている方へ。
この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？
実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。
また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。
より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。
なぜ夜中に「食欲の魔物」は現れるのか？- 3つの科学的理由
夜の食欲をコントロールするためには、まずその発生源を知る必要があります。あなたの食欲を暴走させている犯人は、主に3つ考えられます。
パーソナルジムにお越しいただく中でも、よくお話が上がってくるのが「食欲を抑えられません」「夜に食べちゃいけないとわかっているけど、食べてしまう」などを耳にします。まずは自分を責めるのではなく、どうして夜の食欲が増してしまうのかを理解することから始めていきましょう。
犯人①：ホルモンバランスの乱れ
私たちの食欲は、「レプチン（満腹ホルモン）」と「グレリン（食欲増進ホルモン）」という2つのホルモンによってコントロールされています。本来、夜はレプチンが優位になり、食欲が収まるはず。しかし、睡眠不足やストレスによって自律神経が乱れると、このバランスが崩壊。レプチンが減り、グレリンが増加して、偽りの食欲が生まれてしまうのです。
犯人②：日中の栄養不足
これが最も多い原因です。「痩せたい」という思いから、朝食を抜いたり、昼食をサラダだけで済ませたりしていませんか？日中の摂取カロリーや栄養素（特にタンパク質や食物繊維）が極端に不足すると、体は生命の危機を感じ、夜になってから「栄養を補給しろ！」と強烈な指令を出します。これが、夜のドカ食いの引き金となるのです。
犯人③：ストレスと「偽りの食欲」
一日の終わりに感じる疲れやストレスは、「コルチゾール」というストレスホルモンを分泌させます。コルチゾールは、高カロリーなもの（甘いものや脂っこいもの）への渇望を引き起こすことが分かっています。つまり、「疲れたからご褒美に」と食べているつもりが、実はストレスホルモンに操られている「偽りの食欲」である可能性が高いのです。
攻略法①：「日中の食事」で夜を制す！食欲コントロール食事術
夜の食欲は、夜になってから対処するのでは遅すぎます。勝負は「日中」に決まっています。夜に空腹感を感じさせないための、食事の組み立て方を見ていきましょう。
夜に食欲を感じ、どうにかしようと考えると、余計に食に対する意識が強まってしまいますよね。
ダイエットの敵はストレスとなりますので、ストレスフリーに対策していく方法で行っていきましょう。
ルール1：朝食で「タンパク質」を必ず摂る
朝食は、一日の食欲を安定させるための最も重要なスイッチです。特にタンパク質は、満腹感を持続させ、血糖値の安定にも繋がります。朝食を抜くのは論外。パンだけ、おにぎりだけ、というのもNGです。
【理想の朝食例】
- 納豆ごはん＋味噌汁
- 全粒粉パン＋目玉焼き＋ヨーグルト
- 鮭おにぎり＋ゆで卵
- 時間がない時はプロテインだけでもOK
ルール2：昼食は「野菜・きのこ・海藻」をプラスする
昼食が物足りないと、夕方にお腹が空き、夕食のドカ食いや夜食に繋がります。満足感を高めるコツは、食物繊維が豊富な野菜・きのこ・海藻類をたっぷり加えること。これらは低カロリーでカサ増しになるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
【昼食のコツ】
- コンビニなら、おにぎりやサンドイッチに「わかめスープ」「きのこのサラダ」「ひじきの煮物」などをプラスワン。
- 定食なら、ごはんを少し減らしてでも、野菜の小鉢を追加する。
ルール3：夕食は「温かい汁物」から始める
夕食のドカ食いを防ぐには、まず温かい汁物で胃を落ち着かせ、満腹中枢を刺激することが有効です。具沢山の味噌汁や野菜スープは、栄養も摂れて満足感も高く、体を内側から温めてリラックス効果ももたらします。
【おすすめの夕食メニュー】
- 豚汁、野菜たっぷりポトフ、鶏肉と豆腐のスープ
- メインは、魚の塩焼き、鶏胸肉のハーブ焼き、豆腐ハンバーグなど、消化の良いタンパク質を中心に。
- 炭水化物は、寝るだけなので控えめに。お茶碗に軽く半分程度が目安。
攻略法②：心と体をリセット！5分でできる「夜のリセット運動」
「食べたい」という衝動は、体を動かすことで、驚くほど簡単に逸らすことができます。激しい運動は不要。心と体を落ち着かせる、リラックス系の運動を取り入れましょう。
最近、巷でよく耳にする「ドーパミン」と呼ばれる報酬系の幸せホルモンをご存知でしょうか？
物事を始めるときに強く働きますが、ショート動画やジャンクフードなど体に悪影響を与えやすいものに接することで、強く感じられるため、このホルモンを抑えるために必要な行動にも繋がってきます。
① 食後30分～1時間後：「かかと落とし」（1分）
食後の軽い運動は、血糖値の安定に非常に効果的です。背筋を伸ばして立ち、つま先立ちになった後、かかとをストンと床に落とすだけ。30回ほど繰り返しましょう。全身の血行が促進され、消化も助けます。
② 「何か食べたい」と思った時：「肩甲骨はがしストレッチ」（2分）
偽りの食欲は、気分転換で断ち切れます。両手を前で組み、背中を丸めながら腕を前に伸ばす。次に、後ろで手を組み、胸を張る。これを数回繰り返すだけで、凝り固まった肩甲骨周りがほぐれ、血流が改善。気分がスッキリして、食欲がどこかへ飛んでいきます。
③ 寝る前：「おやすみ前の深呼吸」（2-3分）
ベッドや布団の上で、仰向けになります。目を閉じ、鼻から4秒かけてゆっくり息を吸い、お腹を膨らませます。次に、口から8秒かけて、細く長く息を吐き切ります。これを数分間繰り返すことで、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックス。ストレスホルモン「コルチゾール」が減少し、穏やかな眠りへと誘われます。
緊急出動！どうしても我慢できない時の「お助けアイテム」
それでもどうしても口寂しい時は、以下のアイテムに頼りましょう。ポイントは「温かくて、カロリーがほぼないもの」です。
- カフェインレスのハーブティー（カモミール、ペパーミントなど）
- 白湯、麦茶
- 昆布茶、インスタントの味噌汁やスープ（塩分には注意）
- 炭酸水（満腹感が得やすい）
- 歯を磨いてしまう（口の中がスッキリして食欲が収まる）
まとめ：夜の食欲は、体からのメッセージ
夜中に襲ってくる、あの抗いがたい食欲。それは、あなたの意志が弱いからではありません。それは、「日中の栄養が足りてないよ」「ストレスが溜まっているよ」「もっと体を休ませて」という、あなたの体からの切実なメッセージなのです。
その声に、「根性」や「我慢」で対抗しようとすれば、心も体も疲弊してしまいます。大切なのは、その声に耳を傾け、日中の食事や生活習慣を見直すことで、根本原因を取り除いてあげること。
朝、タンパク質をしっかり摂る。昼、食物繊維を意識する。夜、温かい汁物でホッとする。そして、寝る前に深い呼吸で一日頑張った自分を労ってあげる。
そんな小さな習慣の積み重ねが、あなたを「夜の食欲の魔物」から解放し、心穏やかな夜と、健康的な体をもたらしてくれます。今日から、できること一つでも、始めてみませんか？
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