ダイエット中は要注意！【おせち料理で太りやすい食材と賢い食べ方を解説！パーソナルトレーナー監修】

明けましておめでとうございます！
BEYOND 板橋店店長の大橋です。

今回は、お正月の定番といえば「おせち料理」についてのご紹介になります。
見た目も華やかで縁起も良い一方、ダイエット中の方にとっては“太りやすい落とし穴”が多い料理でもあり、ダイエットを頑張っている方にとっては誘惑の強い食材の一つではないでしょうか？

この記事では、

ダイエット中に注意したいおせち料理
太りやすい理由（糖質・脂質・塩分）
我慢しすぎず楽しむための賢い食べ方

を、パーソナルトレーナー目線で分かりやすく解説しますので、ぜひご覧ください！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

【PR】BEYOND

出典：https://beyond-gym.com/

BEYONDは全国120店舗以上を展開する、BEST GYM AWARD受賞のパーソナルジム。美ボディコンテストでの入賞者や資格をもつ、プロのパーソナルトレーナーのみが揃っております。

過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。

コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。

スクロールできます

	料金（税込） ※最小プランの場合	内容	おすすめ
ライフプランニングコース	月々18,500～ ※323,664円	パーソナルトレーニング食事管理サプリメント	目標がある方向け
回数券コース	月々4,700円～ ※102,300円	パーソナルトレーニングストレッチ	継続したい方向け

※当社指定の信販会社を利用した際の分割料金となります。・10回券96,800円の場合：分割回数：24回/支払い期間：24ヶ月/手数料率：年利7.96%/支払い総額：115,850円

特に回数券コースの月々4,800円～は、業界内でも最安値級で良心的です。

BEYONDが気になる方は、まず無料体験トレーニングを活用してみてください。

＼今なら入会金50,000円が無料／

BEYOND
の体験予約はこちら

公式サイト
https://beyond-gym.com/

おせち料理はなぜダイエット中に太りやすいのか？

おせち料理は「正月に楽をするため」「日持ちさせるため」に作られた、日本ならではの保存食です。
その背景から、ダイエット中の体にとっては“太りやすい条件”がそろった料理になっています。

一見すると和食中心でヘルシーな印象がありますが、実際は

糖質・脂質・塩分が高い
カロリーのわりに満腹感が得にくい
食べる量を把握しづらい

といった特徴があり、正しい知識がないまま食べ続けると、短期間で体重増加やむくみを引き起こしやすくなってしまいます。

正月太りが起こりやすい3つの理由

正月太りが起こりやすい理由は、主に次の3つです。

1つ目は、摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回りやすいこと。
年末年始は運動量が減る一方で、おせち・お雑煮・お酒など高カロリーな食事が続きます。

2つ目は、血糖値が乱れやすい食事内容。
黒豆・栗きんとん・伊達巻など、糖質中心の料理が多く、脂肪を溜め込みやすい状態になりがちです。

3つ目は、生活リズムの乱れ。
寝る時間や食事時間が不規則になり、代謝が落ちることで「太りやすい体質」へ傾いてしまいます。

保存性を高めるための「砂糖・塩分・脂質」の多さ

おせち料理は冷蔵庫がなかった時代から続く文化のため、保存性を高める工夫が随所にされています。

具体的には、

砂糖を多く使う（黒豆・栗きんとん・伊達巻）
塩分を強める（数の子・かまぼこ・昆布巻き）
油で調理する（海老の旨煮・八幡巻き）

これらは味を美味しく感じさせる反面、血糖値の乱高下が起こりやすく、体脂肪を増やし、むくみやすい原因になります。
特にダイエット中は、知らないうちに塩分、糖質＋脂質の組み合わせを大量に摂取してしまう点に注意が必要です。

無意識に食べ過ぎてしまうお正月の生活リズム

お正月は「お腹が空いたから食べる」のではなく、
「目の前にあるから食べる」状態になりやすいのが特徴です。

・こたつで過ごす時間が長い
・おせちが常にテーブルに並んでいる
・テレビを見ながらダラダラつまむ

このような環境では、満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまうことがよくあります。
さらに活動量が少ないため、消費されなかったエネルギーは脂肪として蓄積されやすくなります。

ダイエット中に特に注意したいおせち食材

おせち料理には「縁起が良い」「和食でヘルシーそう」というイメージがありますが、実際にはダイエット中に注意が必要な食材も多く含まれています。
ここでは、特に「太りやすさ」や「体調への影響」という視点で、注意したい代表的なおせち食材を解説します。

黒豆｜ヘルシーそうで実は糖質が高い

黒豆は「豆＝たんぱく質が豊富で健康的」というイメージを持たれがちですが、おせちの黒豆は砂糖でじっくり煮込まれているため、糖質量が非常に多く、GI値も高くなります。

・甘さが強く、血糖値が上がりやすい
・少量でもカロリーが高い
・食後の眠気・脂肪蓄積につながりやすい

栄養価自体は高いものの、ダイエット中は「数粒まで」と量を明確に決めることが重要です。

栗きんとん｜砂糖＋さつまいもで血糖値が急上昇

栗きんとんは、おせちの中でも最も太りやすい食材のひとつです。
理由は、糖質が多い「さつまいも」と「砂糖」を組み合わせた構成だからです。

・糖質量が非常に高い
・血糖値が急激に上がり、血糖値の乱高下が起こりやすく脂肪として蓄積されやすい
・素食回数がそこまで必要ないため、少量でも満足感が低く、食べ過ぎやすい

ダイエット中は「味見程度」に留めることがができると理想的です。

伊達巻｜卵料理でも「甘さ」が落とし穴

伊達巻は卵を使っているため、一見たんぱく質が摂れそうに見えます。
しかし実際には、見た目や味を良くするために、砂糖やみりんが多く使われた甘い卵料理となります。

・卵焼きよりも糖質が高い
・甘さで食欲が刺激されやすい
・たんぱく質量より糖質量が勝ちやすい

「卵料理＝ダイエット向き」と思い込まず、通常の卵焼きとは別物として考え、2、３切れ程度に抑えていきましょう。

数の子｜低糖質だが塩分過多に注意

数の子は糖質が少なく、脂質も控えめなため、おせちの中では比較的ダイエット向きな食材です。
ただし注意したいのが塩分量です。

・塩分が多く、むくみやすい
・水分を溜め込み、一時的に体重が増えやすい
・血圧が気になる方は特に注意

塩分の過剰摂取には、ドーパミンの刺激が強くなることや、ホルモンバランスの変動による食欲増加の危険性もあります。
量を控えめにし、水分をしっかり摂ることで影響を最小限に抑えましょう。

田作り（ごまめ）｜カルシウム豊富でも甘辛味付けに注意

田作りは小魚を使った料理で、カルシウムやたんぱく質が豊富です。
しかし、おせちの田作りは砂糖・みりん・醤油による甘辛味付けが定番です。

・糖質＋脂質の組み合わせになりやすい
・カリッとした食感で食べ過ぎやすい
・少量でもカロリーが高い

青魚ということで、オメガ3脂肪酸や、カルシウムなどの摂取が期待できますが、おせち特有の調理工程における調味料の過剰使用には注意が必要です！

おせちを食べながら太らないためのポイント

お正月はどうしても食べ過ぎてしまいがちですが、ちょっとした順序や食べ方の工夫で太りにくくすることは可能です。
おせちには、美味しさや保存期間だけでなく、それぞれの食材に意味が込められており貴重な日本の文化でもあります。
ここでは、ダイエット中でもおせちを楽しむための具体的なポイントを紹介します。

最初にタンパク質を意識して食べる

食事の最初にたんぱく質を摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を得やすくなります。

・かまぼこや数の子、田作りなどのたんぱく質源を先に食べる
・血糖値が急上昇する前に胃が満たされ、糖質の取りすぎを防げる
・筋肉量を維持するためにも正月中でもたんぱく質は重要

最初にたんぱく質を食べる「順番食」によって、後から出てくる甘い料理の誘惑も自然にセーブできます。

糖質が多い料理は「味見程度」に抑える

黒豆や栗きんとん、伊達巻などの甘いおせちは、糖質量が高く太りやすい料理です。

・食べる量を「一口〜二口の味見程度」に抑える
・家族や親戚と一緒にシェアして少量を楽しむ
・糖質の摂りすぎで血糖値が急上昇するのを防ぐ

甘い料理は「楽しむ」ことを優先し、満腹の中心は低糖質・高たんぱくの食材にすると太りにくくなります。

よく噛んでゆっくり食べることがいつでもできる最大の対策

食べるスピードを意識するだけでも、食べ過ぎを大幅に防ぐことができます。
ペクチンと呼ばれる満腹中枢を刺激するホルモンは、食事開始後15分後から分泌されるので、ゆっくりと時間をかけて食べることがいつでおできる最大の対策となります。

・よく噛むことで満腹中枢が刺激される
・消化がゆっくりになり、血糖値の急上昇を防ぐ
・味や香りをしっかり楽しめるため、少量でも満足感が得られる

ダイエット中の正月は、量より「食べ方」が最も重要です。
特におせちは甘い料理や塩分の強い料理が多いため、ゆっくり味わうことが最大の対策と言えます。

正月太りを防ぐために意識したい生活習慣

お正月は食事が増え、生活リズムも乱れやすいため、食べるだけでなく生活習慣を少し意識することが太らないポイントです。

しかし、ダイエットでは、摂取カロリーが消費カロリーより低くなっていなければ、思うような結果を手に入れることが難しくなります。

ここでは、ダイエット中でも食べてしまったカロリーを消化するために、簡単に取り入れられる習慣を紹介します。

初詣や散歩など軽い活動量を確保する

正月は家でゆっくりする時間が多くなりがちですが、軽い運動でも消費カロリーを増やすことが可能です。

・初詣や家族との散歩など、日常に少し歩く時間を取り入れる
・階段を使う、買い物を歩いて行くなどでもOK
・軽い運動でも血流が良くなり、消化や代謝をサポート

「今日は正月だから」と家にこもるのではなく、少し体を動かす習慣を意識するだけでも太りにくくなります。

食べ過ぎた翌日はリセット思考を持つ

おせちやお餅などを食べ過ぎてしまった翌日、罪悪感を持つ必要はありません。
大切なのは次の行動です。

・朝食や昼食で糖質を控えめにして調整する
・水分や野菜中心の食事で腸内環境を整える
・無理に断食せず、あくまで“リセット思考”で調整

一度の食べ過ぎで体脂肪が急に増えることはありません。むしろ筋力トレーニングをされるには、グリコーゲンを十分に補填し、トレーニングパフォーマンスが上がりやすい期間でもあります。

翌日以降の行動でバランスを取ることが重要です。

年明けからのトレーニング再開がカギ

正月期間中はジムに行けなくても、年明けからのトレーニング再開が体型維持の最大のカギです。

・筋トレを再開することで基礎代謝が維持され、太りにくくなる
・運動後の食事は栄養吸収が効率的で、体づくりにプラス
・軽いストレッチや体幹トレーニングを家で取り入れるだけでも効果あり

特にダイエット中の方は、正月でリズムが崩れても焦らず、トレーニングを習慣に戻すことが最も効果的です。

まとめ｜おせちは選び方次第でダイエットの敵にならない

おせちは「太りやすい料理」のイメージがありますが、食材や食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも楽しめます。
大切なのは、ただ我慢するのではなく、知識を持って選び、量や順序を意識することです。

おせちを楽しむ上で重要なのは、無理な制限ではなく「賢く選ぶこと」です。

糖質の多い黒豆や栗きんとん、伊達巻は少量だけ味見
数の子やかまぼこ、昆布巻きなど低糖質・高たんぱくのものを中心に
食べる順番や噛む回数を意識して満腹感を高める

知って選ぶことで、正月でもダイエットの大敵になりません。
「全部を避ける」必要はなく、バランスと工夫で十分楽しめます。

また、正月中に多少食べ過ぎても、翌日からの行動でリセットできることを覚えておきましょう！

軽い運動や散歩で活動量を確保
トレーニングや筋トレを早めに再開して基礎代謝を維持
食事を調整して血糖値や塩分バランスを整える

ダイエット成功者は、正月明けの行動が早いことが共通しています。
食べ過ぎた翌日からのリセット習慣を意識するだけで、体型への影響を最小限に抑えられます。

BEYONDでは、このような伝統行事やイベントも楽しみながら、ダイエットで結果を出していくことに必要な要点を抑えていきます。
ぜひ、気になる方はご連絡お待ちしております！