皆さんこんにちは！BEYOND 板橋店 店長の大橋です！
ここでは、ボディメイクに役立つ様々な情報を色んな角度から発信していきます！
冬になると肩こり・腰痛が悪化するのは「寒いから筋肉が固まる」だけではありません。
姿勢の崩れ、筋温低下、血流量の減少、呼吸パターンの変化など、運動学的にも多くの理由があります。
この記事では、冬に特有の身体ストレスと、その改善に最も効果的なトレーニング方法をパーソナルトレーナー視点で詳しく解説します。
この記事をご覧いただいている方へ。
この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？
実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。
また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。
より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。
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なぜ冬は肩こり・腰痛が悪化するのか？専門的に解説
冬になり寒さが本格的になると、乾燥による免疫の低下もあり、体調不調に陥りやすくなりますよね。
パーソナルトレーナーとして活動していると、体調管理についてのご相談もよくいただくのですが、本日のトピックである肩こりや腰痛についてのお悩みもよく耳にします。
しかし、明確な原因を理解し、適切な対策をしていくことで防ぐことができますので、まずは痛みの原因について理解していきましょう！
寒さによる筋温低下と筋緊張増加
気温が低下すると、身体は熱を逃がさないために末梢血管を収縮させます。
その結果、僧帽筋上部・肩甲挙筋・腰部多裂筋など、姿勢維持を担う筋肉の血流が低下し、筋硬度が上昇してしまいます。
さらに、筋温の低下は筋スパズム（不随意な過緊張）を引き起こしやすいため、肩こりや腰の張り感が増大します。
姿勢の変化：肩をすくめる“防寒姿勢”が首と腰に負担
寒さを感じると、人は無意識に肩をすくめて首を守るような姿勢をとる方も多いのではないでしょうか。
この姿勢で問題なのは、
- 頸椎の前方シフト
- 肩甲骨の外転・上方回旋位の固定
- 胸椎後弯（猫背）の増強
これらが重なり、
僧帽筋上部の過活動 ＋ 菱形筋・下部僧帽筋の機能低下
という典型的な肩こり姿勢を作ります。
腰痛に関しても、胸椎の可動域低下が代償として腰椎に過負荷を与え、腰椎の伸展ストレス増大につながります。
冬服の重さと可動域の制限
コートやジャケットの重量が増えると、
肩甲骨の内転・下制が妨げられ、肩甲骨を支える筋群（菱形筋・下部僧帽筋）に慢性的な負荷がかかります。
さらに、厚着によって肩関節の屈曲・外転可動域が制限されるため、肩回りの筋の柔軟性低下を招きます。
室内時間の増加によるデスクワーク姿勢の悪化
冬は外出が減り、座位時間が増加します。
長時間の座位は、
- 下位僧帽筋・腹横筋・多裂筋の活動低下
- ハムストリングスの短縮
- 骨盤の後傾 → 腰椎の屈曲ストレス増大
- 頭部前方姿勢（FHP：Forward Head Posture）
を誘発し、肩こり・腰痛の慢性化を進めます。
肩こり・腰痛改善のためのおうちエクササイズ
肩こりや、四十肩など現代社会の一つのお悩みと言える肩の症状の大半は、そもそも肩甲骨周辺を動かす機会が少なく、一定の姿勢をとり続けることによって引き起こされます。
しかし、肩甲骨を正しく動かす方法については学校教育で特別に習うわけでもなく、イメージはついてもどのように動かすのか分からない方も多いと思います。
まずは、簡単にご自宅でもできるエクササイズから始めていきましょう！
● ベントオーバーV（下部僧帽筋の活性）
- 主働筋：下部僧帽筋、インナーユニット
- 目的：胸周りの丸まりを改善し胸を張る動作の獲得、体幹部の安定
- 効果：胸の丸まりを改善することによる肩こりの解消
● ラテラルオープナー（胸椎回旋動作の）
- 目的：胸、肩甲骨周りの柔軟性の獲得
- 効果：胸の丸まりを改善することによる肩こりの解消椎伸展 → 肩甲骨外転の制限を改善
- 効果：デスクワークで固まりやすい胸郭のモビリティ向上
● ハーフニーリング・ヒップフレクサーストレッチ
- 目的：主に腸腰筋を伸ばし、骨盤前傾の改善
- 効果：腰椎の過伸展ストレスを軽減、反り腰の改善
● ハンズウォーク（もも裏）
- 目的：骨盤後傾のハムストリングスの運動制限の緩和、ふくらはぎの柔軟性の獲得
- 効果：座位時間の長さによる短縮対策
冬の不調を予防するための日常生活アドバイス
作業に没頭しすぎ注意・45分ごとの肩甲骨ムーブメント
僧帽筋上部の過緊張をリセットするには、定期的な「肩甲骨の内転・下制」が重要。
デスクワーク時は、
- 肩甲骨を軽く寄せる
- 8〜10回回す
だけでも筋緊張が緩むと言われており、以前に流行していたぶら下がり健康棒も、広背筋のリリースに繋がるのでおすすめです！
重いコートを避け、軽量アウターを選択
重いアウターは肩甲骨の動きを制限し、
肩こりを物理的に悪化させる要因になります。
軽量で保温性の高い素材を選ぶことが冬の肩こり対策に有効です。
まとめ｜冬の肩こり・腰痛は“姿勢 × 筋温 × 可動域”で改善できる
冬に悪化しやすい肩こり・腰痛は、単なる「寒さ」だけの問題ではなく、
筋温低下・血流不足・防寒姿勢・厚着による可動域制限・座位時間の増加といった複合的な要因で起こります。
特に冬は、
- 肩甲骨まわりの可動性低下
- 胸椎の硬さ
- 股関節の機能低下
- 姿勢維持筋（下部僧帽筋・腹横筋・多裂筋）の働きの弱さ
が顕著になる季節です。
これらを改善するには、“固まる部分をゆるめ、働いていない部分を使う” という、パーソナルトレーニングの基本アプローチが最も効果的です。
具体的には、
- 肩こり → 肩甲骨の内転・下制を取り戻すトレーニング（Yレイズ、胸椎伸展ストレッチ）
- 腰痛 → 股関節主導で動ける身体づくり（ヒップフレクサーストレッチ、ハムストリングケア）
を実践することで、冬特有の不調は大きく減らせます。
さらに、日常生活では、
- 45分ごとの肩甲骨ムーブ
- 軽量アウターの使用
- 室内でのこまめな立ち上がり
など、環境要因への対策も重要です。
冬は気づかないうちに身体が“固まる”季節。
だからこそ、正しい運動と姿勢ケアを取り入れることで、冬の不調は確実に改善できます。
専門的な知識と正しいフォームで取り組めば、冬でも痛みに悩まされない、動ける身体を維持することは十分可能ですので、ご自宅でできるエクササイズを取り入れ、寒い季節を乗り切っていきましょう！
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BEYOND 板橋店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料で受け付けております！！
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