クリスマスは、家族や友人、恋人と美味しい料理を楽しむ特別な日。でも同時に、「ケーキやチキンを食べたら絶対太る…」と不安になる方も多いのではないでしょうか？
実際、クリスマス料理は「高脂質×高糖質」になりやすい組み合わせが多く、油断すると翌日には体重が＋1〜2kgというケースもあります。
ただしご安心ください。
事前の準備・当日の食べ方・翌日のリセットの3つを押さえれば、クリスマスでも太らずに楽しむことは十分可能です。そもそも、冷静に考えてみると、前日食べ過ぎたものが翌日にすぐ体脂肪に変換されることはありません。
BEYOND板橋店でも、ダイエット中のお客様へ毎年お伝えしている“太らないクリスマス対策”をプロ目線でまとめました。
この記事をご覧いただいている方へ。
この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？
実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。
また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。
より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。
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クリスマスはなぜ太りやすい？脂質の多い料理の「落とし穴」
脂質は1g＝9kcalで“超高カロリー”になりやすい理由
脂質は三大栄養素の中でも最もカロリーが高く、
1gで9kcal（糖質・タンパク質は1g＝4kcal）。
つまり、脂質が多い食事は少量でもカロリーが跳ね上がります。
クリスマスでは特に下記のメニューには要注意です。
- ローストチキン（皮付き）
- フライドチキン
- ピザ
- グラタン・クリームパスタ
- 生クリームのケーキ
- チーズ系料理
これらは「脂質＋糖質」の組み合わせが多く、体脂肪として蓄積されやすい構造になっています。
アルコールが脂肪燃焼をストップさせる仕組み
クリスマスはお酒を飲む機会も増えますが、
アルコールの代謝が優先されると、脂肪燃焼が一時停止 します。
体内の基礎代謝の中でも、最も消費カロリーの高い肝臓の働きが、アルコールの処理を優先するためです。
さらに、ワイン・ビール・カクテルは糖質が高く、
「脂質＋糖質＋アルコール」の太りやすい組み合わせが完成してしまいます。
夜遅い時間に食べると脂肪になりやすい理由
夜になると体内時計の影響で BMAL1（体内時計（サーカディアンリズム）をつかさどる“時計遺伝子”の1つです） という脂肪合成に関わるホルモンが増加します。
特に 22時〜2時 は脂肪を溜め込みやすい時間帯。
クリスマスディナーが遅い時間になるほど、太りやすさは増加します。
クリスマスでも太らないための“事前の仕込み”が最重要
年に一度のクリスマスというイベントを、ダイエットされている方も、そうでない方も皆で楽しみたいですよね？
太らないためのポイントは、実は当日よりも「事前の準備」にあることはご存知でしたか？
思い切り楽しむためにも、事前の準備にすべきことについてお伝えしていきます！
当日の朝〜昼は“低脂質×高タンパク”で整えておく
脂質を控え、胃腸に余白を作っておくと体重増加を大幅に抑えられます。
一食あたりのカロリーに捉われやすくなりますが、基本的に1日のカロリー計算がうまくできていると、大幅な増加を防ぐことができ、特に資質の長には注意が必要です。
おすすめメニュー：
- 鶏むね肉
- ささみ
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- 味噌汁
- フルーツ（バナナ・りんご）
血糖値を安定させ、夜のドカ食いを防ぐ効果も◎。
食前の“野菜 or スープ”で吸収スピードをコントロール
クリスマスの食事前に 野菜やスープを一杯 入れておくと
脂質の吸収をゆるめ、全体の食べ過ぎを防ぐことができます。
- 食物繊維 → 脂質の吸収スピードを低下
- 温かいスープ → 満腹感アップ
これはBEYOND板橋店でも減量中にお客様へよくお伝えしている習慣です！
よくベジタブルファースト（通称：ベジファ）と呼ばれる、先に野菜から食べましょうというお話です。
水分を摂るだけで脂質の過剰摂取が抑えられる
単純に水を飲むことで満腹中枢が刺激され、
“なんとなく食べる”を防ぐ効果が高い です。
クリスマス前からこまめに水を飲んでおきましょう。
当日のお食事では、糖質、脂質に加え、塩分、アルコールなbもいつもより多くなってしまいますので、水分の摂取はかなり効果的ですね。
クリスマスの食事で太らない“当日テクニック”
最初に「脂質の少ないメニュー」から食べ始める
太らない人が無意識でやっている食べ方です。
皆様が食べたことのあるコース料理も似た順序で提供されるので、馴染みのある方も多いのではないでしょうか？
サラダ → スープ → タンパク質 → 脂質多めの料理
この順番は最強の食べ方となります。
先に血糖値を安定させることで、血糖値の乱高下防止、咀嚼回数が増えることによる消化の安定により、暴食を防ぎ、脂肪蓄積も抑えられます。
揚げ物・クリーム系は“量ではなく回数”で調整する
脂質は一口でカロリーが跳ね上がるため、量ではなく「回数」で調整した方が成功しやすいです。
細かく分けたり、量を測ったりしていくと、判断する情報が増えることによる認知負荷が多くなり、食欲が増していく可能性が高くなります。
- 唐揚げ3個 → 1個
- ケーキ1カット → 半分
- ピザ2枚 → 1枚
上位のように分かりやすく量を決める。これだけでも、摂取カロリーの調整に繋がり、翌日の体重の変動は大きく違います。
アルコールは太りにくい種類にチェンジ
選ぶべきは 蒸留酒となります！
よく聞くけどなぜ？と思う方も多いと思いますが、これらのお酒たちは糖質が0gとなり、無駄な糖質を抑えることで、カロリーを抑えることができるんです！
- ハイボール
- 焼酎
- ジン
- ウォッカ
避けるべきは糖質が高いお酒これらになります！
蒸留酒に比べて、糖質もしっかりと含まれることでカロリーが結構高くなってしまいます。
- ビール
- ワイン
- カクテル
- 日本酒
お酒の種類を変えるだけでもかなり変化が起き、中ジョッキのハイボールと、生ビールではカロリーが2〜3倍変わってきますので、誘惑に負けないことが大事ですね。
翌日のリセットで体重は“ほぼ元通り”に戻せる
クリスマス翌日は、上手にリセットすれば体重は大きく戻ります。
特に、飲酒翌日の体内では軽い脱水症状に陥っているケースが多く、体調面のリセットも含めて対策していきましょう！
翌朝は「水＋味噌汁＋タンパク質」の軽めの食事で胃腸を休ませる
おすすめメニューはこちらです！
- 味噌汁
- ゆで卵
- 豆腐
- プロテイン
胃腸の働きを整え、むくみも取れやすくなります。
特に味噌汁は塩分が多く感じ、避けている方も多いかと思いますが、飲酒後は体内の不足した電解質の補給に適しており、おすすめです！
30分の軽い有酸素＋背中トレが効果的
特に“背中トレ”は代謝アップに直結します。
背中の筋肉は物理的な大きさも大きく、血流アップが起こりやすい部位のため、特にリカバリーしていきたいときにおすすめのトレーニングですね！
（例）
- ウォーキング30分
- ラットプルダウン
- デットリフト
- シーテッドロー
BEYOND板橋店でも、翌日のリセットメニューとしてよく使う組み合わせです！
むくみを解消し、塩分排出を促すカリウムを摂る
カリウムは聞き馴染みが少ない方も多いのではないでしょうか？
ボディメイクコンテストや、モデル撮影などを経験されている方は、直前の塩分調整で積極的に摂取したことがあるかたもいらっしゃるかもしれません。
カリウムの摂取により、むくみの原因となる体内のナトリウムが放出されていきます！
- バナナ
- ほうれん草
- きゅうり
- 海藻類
これらの食材は特にカリウムが豊富で、手軽に摂取でき、むくみが取れます！
ぜひ、クリスマスの買い出しの際や、飲み会の帰り道などで調達していきましょう！
まとめ｜クリスマスは“食べ方の工夫”だけで太らずに楽しめる
クリスマスは高脂質・高糖質になりがちな特別なイベントですが、事前準備・当日の食べ方・翌日のリセット
の3ステップを守れば、体重増加はほぼ防げることがわかったと思います！
実際にBEYOND板橋店でも、食事コーチング期間を通し「毎年クリスマスでも太らなくなった」「飲み会の次の日もコンディションが良い」という嬉しいお声を多くいただいています。
人生の中でせっかくのイベントも、厳しいダイエットのせいで楽しめない。とならず、イベントも楽しみながら、しっかりと結果を出し、自立した食習慣を身につけることが人生の豊かさにつながっていきますね！
ぜひ、イベントを楽しみながらしっかりと結果を出していきたい方は、お気軽にご相談ください！
■BEYOND 板橋店のお知らせ
BEYOND 板橋店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料で受け付けております！！
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